Essayez-vous désespérément de mieux dormir la nuit ? Vous cherchez des solutions naturelles pour améliorer votre sommeil ? Découvrez nos conseils.
Plan de l'article
1. Pratiquer les rituels du coucher
Un bon sommeil passe par de bonnes routines. Créer un rituel au moment du coucher est une façon agréable d’attendre avec impatience de dormir et de se détendre à la fin de la journée. Vous n’êtes pas obligé de lire un livre ou de méditer si ce n’est pas votre truc, même si ces activités sont excellentes pour se calmer. Trouvez simplement quelque chose qui ne soit pas stimulant et, surtout, qui vous plaise. Écoutez votre musique préférée, lisez des magazines à potins, faites des mots croisés, inventez des chansons idiotes. Tout est permis, du moment que cela vous aide à vous détendre et vous fait sourire.
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2. Respiration et relaxation
Le stress de la journée (ou les soucis du lendemain) est l’un des principaux facteurs qui empêchent les gens de dormir la nuit. Il peut être difficile de se libérer l’esprit, mais se concentrer sur la relaxation avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Une technique populaire est la respiration 4-7-8. Cette méthode de respiration vient du yoga et elle est facile à apprendre : Inspirez pendant 4 comptes, retenez votre respiration pendant 7 comptes et expirez pendant 8 comptes. Répétez 3 fois, ou plus si nécessaire, et vous devriez vous endormir plus rapidement.
3. Planifiez vos repas et vos boissons
Manger et boire peuvent perturber votre sommeil en stimulant votre corps. Il est donc judicieux de programmer votre dernière gorgée de caféine ou d’alcool et votre dernière bouchée de nourriture. Essayez de ne pas consommer de caféine six heures avant le coucher et aucune boisson alcoolisée quatre heures avant le sommeil. Bien que l’alcool vous aide à vous endormir, il stimule en fait votre corps plus tard dans la nuit. Essayez de prendre votre dernier repas ou votre dernière collation trois heures avant le coucher. Si vous avez faim plus tard, mangez une petite quantité de protéines, comme du fromage allégé ou de la dinde maigre.
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4. Rester dans l’obscurité
De nombreuses recherches ont été menées sur l’influence de la lumière sur le sommeil, et il a été démontré que les personnes souffrant d’insomnie dorment souvent mieux dans l’obscurité pure, comme lorsque vous faites du camping ou que vous avez une panne de courant. L’obscurité signale à votre cerveau d’homme des cavernes qu’il est temps de dormir. Essayez donc de maintenir votre maison aussi sombre que possible après le crépuscule. Utilisez des ampoules à faible puissance ou même des bougies le soir. Allumer la lumière de la salle de bains pour se brosser les dents avant de se coucher peut être un signal de réveil, alors utilisez des veilleuses dans les pièces où vous n’avez besoin que d’une petite quantité de lumière pour effectuer vos tâches nocturnes.
5. Le réveil
Rester éveillé à regarder l’horloge est un cauchemar pour les personnes qui ont des difficultés à s’endormir ou à rester endormies. De nombreux spécialistes du sommeil suggèrent de retirer toutes les horloges de votre chambre à coucher, afin que vous ne pensiez pas à l’heure. Ainsi, vous pourrez ressentir ce que c’est que d’être vraiment endormi ou éveillé. Vous pouvez toujours régler votre alarme, mais essayez de la placer à l’extérieur de votre chambre ou de la détourner de votre lit. Vous pouvez également enlever votre montre à la tombée de la nuit et laisser votre heure naturelle de coucher se produire au moment où elle se produit.
6. Faire la sieste tôt
Si vous ne dormez pas bien, il peut être tentant de faire une sieste pour rattraper votre sommeil. Mais si vous faites une sieste trop tard dans la journée, vous risquez d’anéantir votre programme de sommeil. Si vous manquez d’énergie, les experts du sommeil suggèrent de faire une sieste rapide entre 7 et 9 heures après votre réveil. Limitez les siestes à 10 ou 20 minutes, même si vous devez régler une minuterie. De plus, si vous aimez vraiment faire la sieste, faites-la à la même heure tous les jours, afin que votre corps intègre votre sieste dans votre horaire de sommeil. Vous vous endormirez plus rapidement à l’heure de la sieste et vous vous réveillerez plus frais.