Pourquoi voudriez-vous courir 5 km en 30 minutes du jour au lendemain ? De nombreuses raisons peuvent vous pousser à atteindre cette performance. Que ce soit pour une compétition, pour une initiation à la course à pied ou pour perdre du poids, courir 5 km ne peut pas se faire du jour au lendemain. Il est primordial de bien se préparer même si vous n’aviez à courir sur 5 km sans cette contrainte de 30 minutes.
Plan de l'article
Courir 5 km en 30 minutes : une performance accessible à tous
Pour être sûr de franchir la ligne d’arrivée des 5 km dans un délai de 30 minutes, il faut que vous parveniez à courir à une vitesse moyenne de 10 km/h. Pour quelqu’un qui n’est pas encore habitué à la course à pied, il s’agit d’une allure relativement intense à laquelle il est nécessaire d’adapter son cœur et son corps. De nombreux modèles d’entraînements permettent d’atteindre cette performance. Vous devez choisir le bon selon votre condition physique.
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D’emblée, il est utile de noter que courir 5 km en 30 minutes ou moins est courir à une allure de compétition. Raison pour laquelle, même s’il est possible pour tout citoyen lambda d’atteindre cette prouesse, il est indispensable de suivre un entraînement rigoureux et méthodique. Pour les néophytes, les coachs et entraîneurs préconisent une préparation de 8 semaines. Pour ceux qui sont plus ou moins sportifs ou athlétiques, une préparation de 5 semaines peut suffire.
Se forger le mental nécessaire
Courir 5 km en 30 minutes peut s’inscrire dans le cadre d’un programme de remise en forme. Les efforts qu’il faut déployer sont importants, et cela peut demander beaucoup de motivation. Dès le début, il est très important de se dire que l’entraînement va être dur, épuisant et sollicitant. Les premières semaines seront toujours les plus dures, le temps que vos muscles, vos articulations, votre cœur et vos poumons s’ajustent petit à petit.
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Quoi qu’il en soit, si vous suivez le bon programme et que vous parvenez à l’accomplir jusqu’à la fin, ces 5 km, vous les finirez en 30 minutes. Le tout est de toujours garder en tête votre objectif et la raison pour laquelle vous voulez l’atteindre. Sachez que les programmes proposés pour courir 5 km en 30 minutes sont de vrais programmes de conditionnement physique. En cas de besoin, il peut être particulièrement intéressant d’avoir le soutien de vos proches.
5 km de course à pied, ça use les souliers
Vous l’aurez compris, pour aller loin, il faut être bien chaussé. Courir 5 km en 30 minutes doit se faire avec le bon matériel. Un petit investissement dans des vêtements adéquats peut également constituer une motivation de plus pour vous, vous allez devoir le rentabiliser. Jogging, t-shirt, soutien-gorge de course, short, chaussettes, survêtements…autant de matériel qu’il faut avoir en bonne qualité.
Mais par-dessus tout, il est très important d’avoir aux pieds les bonnes chaussures de course. Sur ce point, vous n’avez pas le droit d’improviser. Le fait est qu’il est possible de se blesser plus facilement dans ce type de compétition et pendant les entraînements pour le préparer. Supination ou pronation ? Telle est la question à laquelle vous devriez trouver une réponse auprès d’un spécialiste afin de choisir la bonne paire de chaussures de course.
Exemple type de préparation pour courir 5 km en 30 minutes
Pour courir 5 km en 30 minutes, vous pouvez choisir un plan d’entraînement de 2 ou 3 séances par semaine pendant 6 semaines. Le principe est de diminuer petit à petit le nombre de fractions et d’augmenter au même rythme la distance parcourue à chaque fraction. Pour la première séance de la première semaine il faut courir 5x1000m à une vitesse de 10km/h et prévoir 1min 15 secondes de récupération après chaque fraction.
Pour les 4 semaines suivantes, il faut courir 4x1200m, 3x1500m, 2x2000m, 2x2500m pendant la première séance de chaque semaine et prévoir le même temps de récupération de 1 min 15 à 1min 30. Pour chaque 2e séance de chaque semaine, il est recommandé de faire du footing d’une durée de 45 minutes. 5 jours avant la compétition, vous courrez 3x1000m à une allure de 10 km/h avec un petit temps de récupération de 1 min entre chaque fraction. Le jour J, si vous avez suivi à la lettre le plan, vous devriez être capable de courir les 5 km en 30 minutes sans temps de récupération.